크로스핏 용어 정리

● AMRAP (As Many Rounds As Possible) – 최대한 많이 반복하기

설명:
AMRAP은 제한된 시간 내에 주어진 운동을 최대한 많이 반복하는 방식입니다. 보통 5~30분 정도의 시간이 주어지며, 운동 수행 능력을 극대화할 수 있도록 설계됩니다.

 

특징:

• 심폐 지구력과 근지구력을 동시에 향상
• 주어진 시간 내 자신의 한계를 시험할 수 있음
• 개인의 체력 수준에 맞게 난이도 조절 가능

WOD 예제:

20분 동안 최대한 많이 반복 --> 20 AMRAP - 5 Pull-Ups - 10 Push-Ups - 15 Air Squats

 

● EMOM (Every Minute On the Minute) – 매 분마다 운동 수행

설명:
EMOM은 1분 단위로 운동을 수행하는 방식입니다. 1분 안에 특정 운동을 정해진 횟수만큼 수행하고 남은 시간 동안 휴식합니다. 운동 강도와 시간이 일정하게 유지되므로 체력과 기술 향상에 효과적입니다.

 

특징:

• 운동과 휴식의 균형이 명확하게 정해짐
• 일정한 페이스를 유지하면서 지구력과 기술을 향상
• 세트 간 회복 시간을 조절하여 강도를 조절 가능

WOD 예제:

12분 동안  4라운드 반복 --> 12 EMOM - 1분: 10 Kettlebell Swings - 1분: 8 Box Jumps - 1분: 12 Wall Ball Shots

 

● FOR TIME – 정해진 운동을 가능한 빨리 완료

설명:
For Time 방식은 주어진 운동을 가능한 한 빨리 완료하는 것이 목표입니다. 보통 반복 횟수가 정해져 있으며, 시간을 단축하기 위해 체력과 전략이 필요합니다.

 

특징:

• 고강도 운동으로 짧은 시간 안에 최대한의 효과를 볼 수 있음
• 속도와 효율성이 중요하며, 적절한 페이스 조절 필요
• 기록을 갱신하며 자신의 퍼포먼스를 체크 가능

WOD 예제:

가능한 한 빠르게 모든 운동 완료  --> For Time: - 50 Burpees - 40 Kettlebell Swings - 30 Box Jumps - 20 Pull-Ups - 10 Snatches

 

● TABATA – 20초 운동, 10초 휴식 반복

설명:
타바타는 짧은 시간 동안 고강도 운동을 수행하고 짧게 휴식하는 인터벌 트레이닝 방식입니다. 20초 운동, 10초 휴식을 8라운드(총 4분) 반복하며 심폐 지구력과 근력을 동시에 향상시킵니다.

 

특징:

• 짧은 시간 동안 최대한의 운동 효과를 볼 수 있음
• 체지방 연소와 근지구력 향상에 효과적
• 짧고 강렬한 운동을 선호하는 사람에게 적합

WOD 예제:

4분 동안 8라운드 --> Tabata Squats (4분) - 20초 동안 최대한 많은 스쿼트 수행 - 10초 휴식

 

● CHIPPER – 여러 운동을 한 번에 수행하는 방식

설명:
Chipper는 여러 가지 운동을 한 세트로 묶어 순차적으로 수행하는 방식입니다. 한 번 완료하면 다시 반복하지 않으며, 체력과 근지구력을 동시에 시험하는 방식입니다.

 

특징:

• 긴 운동 루틴을 소화하면서 지구력을 극대화
• 다양한 운동이 결합되어 있어 전신 운동 효과 제공
• 도전적인 프로그램이 많아 크로스핏 숙련자들에게 인기

WOD 예제:

정해진 횟수를 모두 수행하고 완료 --> For Time (Chipper WOD) - 100 Double Unders - 90 Air Squats - 80 Kettlebell Swings - 70 Box Jumps - 60 Push-Ups - 50 Pull-Ups

 

● HERO WOD – 극한의 도전, 전설적인 크로스핏 WOD

설명:
Hero WOD는 군인, 소방관, 경찰 등의 이름을 딴 특별한 WOD입니다. 보통 강도가 높고 긴 시간 동안 진행되는 경우가 많아 체력적으로 큰 도전이 됩니다.

 

특징:

• 특정 인물을 기리기 위해 설계된 고강도 프로그램
• 30~60분 이상의 긴 운동 시간이 일반적
• 크로스핏 커뮤니티에서 도전 정신을 높이는 의미 있는 WOD

WOD 예제:

HERO WOD – MURPH

For Time: - 1 Mile Run (1.6km) - 100 Pull-Ups - 200 Push-Ups - 300 Air Squats - 1 Mile Run (1.6km) 중간에 휴식 없이 완주해야 함

 

● LADDER WORKOUT – 점점 난이도가 증가하는 방식

설명:
Ladder Workout은 반복 횟수를 점진적으로 증가(또는 감소)시키는 형태의 운동입니다. 처음에는 쉬워 보이지만 후반으로 갈수록 힘들어지는 방식입니다.

 

특징:

• 처음에는 부담이 적지만 후반부에 강도가 급격히 상승
• 반복 횟수를 증가시키면서 지구력과 근력을 동시에 향상
• 도전적인 요소가 있어 재미있게 운동 가능

WOD 예제:

매 라운드마다 반복 횟수를 늘려서 10라운드까지 수행 --> Ascending Ladder (1→10) - 1 Pull-Up - 2 Push-Ups - 3 Air Squats

 

 

크로스핏의 워크아웃 방식은 단순한 근력 운동이 아니라 심폐 지구력, 지구력, 폭발적인 힘, 민첩성 등 전신을 강화하는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 자신에게 맞는 WOD를 선택하고 꾸준히 도전해보시기 바랍니다.